[...] DZIEŃ II A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10, bez przerwy B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction C1 prostowanie [...]
[...] C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8-10 D Bulgar 4x10 E lysdki 2 x max DZIEŃ II A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6 B Wiosłowanie5x6 lub podciaganie z pomoca 5x6 C1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10 C2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10 D1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8 D2 Uginanie na [...]
[...] brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko 5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego Sobota – Grupa B Gigantseria I 1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar 2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik [...]
[...] 3030 DZIEŃ II A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10, bez przerwy B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction C1 prostowanie [...]
1 wyciskanie odwrotnym chwytem 4sх5p 275-315 TUTAJ albo wyciskanie wasko tez 4sх5p 275-315 (ćwiczenia do wyboru) Dałbym Ci soga za art ale już dałem wrzuć wiesz gdzie to dostaniesz wiesz co
[...] Bench Press Clip wyciskanie na zawodach (ja bym mu nie zaliczył Chest: klatka piersiowa Speed Bench wyciskanie na dynamikę( metoda WBC) Triceps: Nose/Skull Crushers Wyciskanie francuski Dips pompki na poreczach Reverse-grip Bench wyciskanie odwrotnym chwytem Close-grip Bench wyciskanie wasko Board Press wyciskanie z desek Rack Lockouts [...]
z tego co rozumiem zalozenie ze cisniesz 500 (funtow) a chcesz 525 I tydzien poniedzialek 1 wyciskanie 135х1х12-16, 185х1х10-12, 225х1х6-8, 275х1х4-5, 315х1х2-3, 365х1х1, 395х4serieх5powt przerwy 5-10 minut 2 [...]
[...] Środa 6 dzień: Plecy Czwartek 7 dzień: Wolne Piątek całe rozstawieni treningów wydaje sie byc ok ale czemu brzuch tylko raz co najmniej 3 lub max. 6 Dzień 1: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12 Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 10-14 Unoszenie bokiem w opadzie 4x 10-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 cwiczenie to [...]
PROPOZYCJA NA TRENING 5 DNIOWY Z WOLNYMI WEKENDAMI DLA OSÓB PRACUJĄCYCH poniedziałek PLECY 1)martwy ciąg 2)ściąganie linki na szeroko do karku 3)wiosłowanie podchwytem 4)ściaganie linki grychem wtorek BARKI 1)wyciskanie sztangi do karku 2)wyciskanie sztangi na siedzącą/stojaco do klatki 3)kaptury na gruszkach/sztandze 4)przyciaganie sztangi [...]
witam , Moj trening wyglada nastepujaco : 1.skos dolny: - 2 serie roagrzewkowe: 80kg 10 razy i 90kg 10razy; - 1 seria 100kg 8 razy; - 1 seria 105kg 6 razy; - 1 seria 110kg 4 razy; - 1 seria 115kg 4 razy; - 1 seria 120kg 2-4 razy (zalezy jaki mam dzien) 2. wyciskanie na plasko -1 seria 90kg 6 razy wykonuje to wolno z zatrzymaniem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lat, jestem na redukcji od 2tyg. Po kazdym treningu biegam 30 min. Diete mam dobrą, czuje się dobrze, nie głodze się, dobrze wymierzone makro i kcal. KLATKA Rozpiętki 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie na "hamerze" 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie [...]
Poniedziałek -Klatka -Wyciskanie płasko 12,10,8 i 6 może być -wyciskanie hantli na skos 12,10,10 -Wyciskanie na skos do góry 10,10,10 -Wyciskanie na skos dół 10,10,10 -rozpiętki na skos 10,10,10 -rozpiętki płasko 10,10,10 Wtorek Plecy -Wyciąg za kark 12,10,8 -Wyciąg do przodu 12,10,8 -Wyciąg przud wąsko 12,10,8 -Martwy ciąg 12,10,8,6 -Wiosłowanie [...]
Witam Przez ostanie kilka tygodni układałem sobie swój plan ćwiczeń na siłownię, w oparciu m.in. o to forum + inne źródła w internecie i stworzyłem pewien plan, którego się trzymam już od pewnego czasu. Jednak spotkałem się już kilkoma krytycznymi opiniami wobec niego, że za dużo ćwiczeń, że dublują się niektóre, a mi już opadają ręce, wiecznie [...]
oto jak Arnold wypowiadał się na temat ćwiczeń poszczególnych mięśni :) KLATKA PIERSIOWA Gdy brałem udział w zawodach, klatka piersiowa była jedną z moich najlepszych grup mięśniowych. Ludzie w nieskończoność powtarzali, jak bardzo są pod wrażeniem jej rozmiarów, grubości i pełności. Prawdopodobnie uważali, że zawsze miałem ogromną klatę. Tak [...]
Chciałbym przedstawić kolejny trening, tym razem "wielkiego " wyciskacza Grega Warr'a. Jest on dwukrotnym mistrzem świata organizacji IPF. Oto jego rekordy: 192,5 kg w kategori wagowej 60 kg 242,5 kg - - - 67,5 kg 250 kg - - - 75 kg Jast on pierwszym człowiekiem który wycisnął czterokrotną wagę swojego ciała 242,5 ważac 60,5 kg. TRENING [...]
mam zamiar zacząć od nowa cwiczyć na mase. i ułożyłem nowy plan. Cwiczyłem przez 3 miesiące ale efekty małe. bic 38 przedramie 32 waga 70 kg wzrost 174cm Mój nowy plan. poniedziałek:klatka, biceps wtorek:barki triceps, sroda: plecy, nogi czwartek=poniedziałek, piątek=wtorek, sobota=sroda niedziela wolne pon. klatka: wyciskanie na ławce [...]